妊娠中にできるダイエットや体重の増えすぎによるリスクをご紹介!

妊婦検診で体重の増えすぎを指摘されたことはありませんか?

  • 食べづわりで食べ過ぎてしまう。
  • つわりも終わり、ついつい食べ過ぎてしまう。
  • 安静中だから運動ができない。
  • 特に何をしているわけでもないのに体重がどんどん増えてしまう。

こんな悩みをよく聞きます。

実際私も第1子のときに何回か注意されました…。

食べづわりだったこともあり、常に何か食べている状態でした。

食べたいものを食べる生活をしていた私は、妊娠初期のころに1ヶ月に3キロも太ってしまいました。

そこで、やばい!と思った私が実際にダイエットを行って成功した方法やほかにもいろんな良い方法があるので、ご紹介していきます!

まずは、体重増加の基準や増えすぎたときのリスクについて説明しますね!

妊娠中の体重増加の基準

赤ちゃんを妊娠してから急に太りやすくなったという方も多いでしょう。

ですが、心配することはありません。

ある程度の体重増加は、胎児が成長するので当たり前のことなのです。

妊娠中の体重増加の基準値

  • 低体重(BMI 18.5未満):9~12㎏
  • ふつう(BMI 25.0未満):7~12㎏
  • 肥満 (BMI 25.0以上):約5kg (個別対応)

BMIの計算方法

BMI=体重(㎏)÷身長(m)÷身長(m)

1週間に0.3㎏~0.5㎏ずつの体重の増加がベストです!

妊娠中に体重が増える要因

  • 胎児(出産時) 約3㎏
  • 胎盤・卵膜  約0.5㎏
  • 羊水     約0.5㎏
  • 子宮・血液・乳房 約4㎏
  • その他 約2㎏

これを全て足すと約10㎏になります。

これは、あくまで平均値ですので、多少上下することはあります。

とはいえ、10㎏以上はなくてもいい、余分な体重増加と言えます。

妊娠中の体重の増えすぎによるリスクとは

妊娠中の過度な体重増加は、母子ともにさまざまなトラブルが起こる可能性を高めます。

それでは、具体的にどのようなリスクが伴うのかご紹介します。

妊娠高血圧症候群

妊娠高血圧症候群とは、その名の通り妊娠中に起こる高血圧症のことです。

高血圧や蛋白尿、むくみなどが主な症状です。

妊娠高血圧症候群になってしまうと、子宮や胎盤の血流が悪くなり、赤ちゃんへの栄養不足や酸素不足が引き起こされます。

そうなってしまうと、胎児発育不全となり、低出生体重児として生まれてくることが多いです。

また、低酸素状態が続いた胎児は脳に障害が及んでしまうこともあります。

最悪の場合、子宮内で赤ちゃんが死んでしまうこともあるので、注意が必要です。

妊娠糖尿病

妊娠が原因で起こる軽度の糖代謝異常です。

妊娠中は血糖値が上がりやすくなっていて、一定の基準を超えてしまうと妊娠糖尿病と診断されます。

もともと糖尿病の場合や明らかな糖尿病だと診断される場合は妊娠糖尿病ではありません。

妊娠高血圧症と合併しやすく、流産や早産のリスクを上げます。

さらに、巨大児になりやすく難産となるため帝王切開率も高まります。

新生児低血糖や低カルシウム血症など、生まれてくる赤ちゃんにもさまざまなリスクが伴います。

難産

太りすぎると産道の周りに脂肪がついてしまい、産道が狭くなってしまいます。

さらに、お母さんが摂取した余分な栄養が赤ちゃんのほうへ行ってしまい、巨大児になることも多いです。

この2つの要因から、難産となってしまうことが多く、帝王切開になることもあります。

妊娠線ができやすい

体重が急激に増加してしまうと妊娠線ができやすくなってしまいます。

急激にお腹が大きくなり、皮膚が無理に伸ばされることでできやすくなります。

腰痛になりやすい

ただでさえ、妊娠中はホルモンや体重の関係で腰痛になりやすいです。
その上、余分な体重増加がある場合、さらにその頻度は高まってくるでしょう。

次は、いよいよ妊娠中にできるダイエット法を紹介します!!!

妊娠中でもできるダイエット法をご紹介!


ダイエットを行う前に、一番大事なお話をします。
妊娠中のダイエットは、痩せるために行うのではなく、体重を増やさず維持するために行うものです。

妊娠中に痩せすぎてしまうと、赤ちゃんに十分に栄養が届かず、次のようなリスクを伴います。

  • 低出生体重児が生まれやすい
  • 子どもが将来、糖尿病などを発症する可能性が高まる

ですので、過度な食事制限などのダイエットは絶対にしてはいけません!

痩せすぎは禁物ということを抑えたうえで、妊娠中にできるダイエット法を紹介していきます。

毎日体重計に乗ろう

朝起きてすぐやお風呂に入る前後など、毎日決まった時間に体重を計るようにしましょう。

数値化されることによって、「今日はちょっと増えたから、ごはん少し減らそう」とか「おやつやめとこう」など、自制が効きます。

毎日やらずに、1週間くらい間をあけてしまうと、体重をもとに戻すには辛くなってしまうので、毎日乗るようにしましょう。

早食いせずよく噛んで食べよう

満腹中枢を働かせるためにも、ゆっくりよく噛んで食べるようにしましょう。

妊娠中は、子宮が胃や腸の臓器を圧迫することもあり、胃腸に負担がかかりやすいので、
そういう意味でもゆっくりたくさん噛んで食べるのは効果的でしょう。

和食中心のメニューにしよう

塩分や糖分、油分が少なく、栄養満点な和食がおすすめです。

「揚げる」調理法を少なめにして、「茹でる」・「蒸す」を多く取り入れましょう。

寒天や海藻、こんにゃく、きのこなども低カロリーで腹持ちもいいので、ぜひ使いたい食材です。

何か物足りないなと思ったときには、具だくさん味噌汁もおすすめです。
多めに作っておいて小腹がすくたびに食べていました。

おやつはヘルシーで栄養のあるものを

果物やヨーグルトなどの乳製品がおすすめです。

また、クッキーを食べるなら、おからクッキーにしてみるのもいいですね。

ケーキを食べるならシフォンケーキがおすすめ。
ボリュームに対してのカロリーが低めです。

 

ここからは、医師から安静の指示が出ている場合はやめましょう。

また、お腹が張り始めたなと思ったら、無理せず休むようにしてください。

ウォーキングをしよう

妊娠中は、お腹の負担がかかるような運動はできません。

そこで、簡単にできるのがウォーキング。

ちょっと家の周りを散歩したり、ウィンドウショッピングをしたりするだけで構いません。

このときに、いつもよりちょっと背筋を伸ばして、大股で歩くとより効果が出ますよ!

マタニティヨガを始めてみよう

気分転換にヨガスタジオに通うのもいいですが、自宅でも簡単にできます。

youtubeにもいろいろ動画が上がっているので、ぜひチェックしてみてください!

 

自宅でヨガを習えるオンラインヨガもあります!

現在体験料0円キャンペーン中なのでおすすめです!

マタニティスイミングを試してみよう

妊娠中にプールって本当に大丈夫なの?と思われるかもしれませんが、
マタニティスイミングを行っている施設では温水プールで行い、室温もきちんと管理されているため大丈夫です。

陸上で行うトレーニングよりお腹に負担がかからないにも関わらず、カロリーを消費しやすく、むくみ解消にもつながるためおすすめです。

また、プールの水圧により血行促進もされ、冷えや便秘、肩こり、腰痛などにも効果があります。

まとめ

  • 妊娠中の体重増加の基準
  • 体重の増えすぎによるリスク
  • 妊娠中でもできるダイエット法

上記について書かせていただきました。
いかがでしたか?

何度も言いますが、妊娠中の痩せすぎは厳禁です!!!

最近は、体重の増えすぎよりも、お母さんの痩せすぎによる低栄養状態が増加していて問題視されているので!

しっかり体重をコントロールして、母子ともに元気に出産を迎えられるといいですね。

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